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招警四川考试体能引体向上专业测试技巧及提升方法

2016-01-21 11:09 四川人事考试网 http://sc.huatu.com/ 文章来源:华图教育

在四川招警考试中,特警职位需要进行专业知识测试,而专业测试项目分值在整个考试分数中的占比是30%,为此,专业测试不容小觑。专业测试中引体向上是其中之一项目,如果训练在测试中获取高分?  

  笔试折合总成绩计算方法:

  特警职位:笔试折合总成绩=《行政职业能力测验》成绩×20% +《申论》成绩×20%+笔试加分。

  特警职位面试前折合总成绩=笔试折合总成绩+专业测试成绩×30%

  引体向上的技巧与锻炼

  1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

  2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

  3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

  4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

  5)重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领(体能训练方法):保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

  很少有人能做许多次引体向上。建议第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

  你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

  注意(体能训练方法):动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  提别提示:初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”

  通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

  在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。

  以上引体向上训练提升技巧为广大参加专项测试考生的有效经验,希望对您训练提升有帮助。

(编辑:成都华图)

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